Последно от форума


Designed by:
SiteGround web hosting Inlife Thrill

Хранителен режим за спортисти ПДФ Печат Е-мейл
Написано от Veneta   
Понеделник, 01 Февруари 2010 10:57

Още за храненето :


Сутрин :


Изключително важно е да не се пропуска закуската!Всичко е въпрос на организация и воля да закусвате всеки ден .Чаша минерална вода ,чаша кафе без захар или чай и купа с кисело мляко (прясно мляко) с овесени ядки (фини или едри), овкусени по Ваше желание с парченца плод – грейпфрут,банан,киви,праскова,чаена лъжичка мед. Това е всичко.

Ползата от такава закуска е огромна.Ще се чувствате сити и ще Ви е леко.Действието на тази закуска продължава до обяд.На работното място можете да пиете минерална вода ,вместо да хапвате вафли ,снаксове,солети,при положение,че почувствате глад.

Ето няколко пепоръчителни действия за да се справите по-лесно със сутрешните проблеми,досегашни навици и различни оправдания,че нямате време да си приготвяте закуската вкъщи:

1.Ставате от сън

2.Пускате любима музика за настроение (много важно при храненето)

3.Изпивате чаша топла вода

4.Приготвяте кафе или чай

5.Влизате в банята за обичайните сутрешни процедури

6.Изпивате кафето/чая и похапвате вкусната и енергийна закуска.

 

Овесените ядки са „бавни” въглехидрати.Такива въглехидрати,когато се приемат сутрин ,зареждат с енергия и са изключително важни за старта на работния ден.Енергийният ефект се увеличава и от белтъчините в млякото .Ако сте поставили в млякото и банан и/или праскова,количеството на въглехидратите се учеличава значително.Грейпфрутът или кивито от своя страна са възможно най-подходящите плодове,както са диети,така и за витаминозен старт на деня.


Междинна закуска :


Някъде около два часа преди да обядвате,е добре да направите една междинна закуска от 50гр. сурови ядки(кашу,бадеми,орехи,лешници) с плод.Аз препоръчвам това да е киви – той е вкусен и богат на витамини.Избягвайте фъстъците!Някои диетолози дори не пиемат фъстъка за ядка.По-универсални ядки са лешниците и бадемите.

Значението на междинната закуска е да Ви осигури полезни мазнини .Не се страхувайте от мазнините.Това са полезните мазнини ,в подходящо количество и приети в подходящото време.


Обяд :


Ако посещавате ресторант или стол ,ориентирайте се без колебание към пилешка пържола(по-добрия вариант пилешка пържола от гърдите) и салата.Изборът на салати през цялата година е сравнително голям - зелена салата,домати,краставици,моркови,броколи,червено цвекло...

Салатите са богати на фибри – най-евтиният източник сред тях е зелето,което е много хубав вариант за салата.Фибрите чистят стомаха и Ви карат да се чувствате сити.Не случайно в диети се препоръчват зеленчуци – не само заради витамините и минералите в тях ,а именно заради чувството на ситост,което няма да Ви кара да ядете калорични неща – вафли,кроасани,баници и други подобни...

През зимата избягвайте туршиите,защото в тях няма нищо полезно !

Пилешкото месо може да замените с друго месо ,например бяла риба,хек,риба тон,сьомга,крехко телешко или пуешко.

Откажете се от десертите ,макар че са привлекателни.Те съдържат прости захари и носят празни калории,които ще се полепят по Вас като мазнини и предизвикват сънливост .Бих Ви препоръчала да се откажете и от супата.Яжте хляб единствено ако е пълнозърнест и препечен.

Ползата от такъв пълноценен обяд е огромна.Преди всичко той осигурява ресурс от хранителни вещества .Ще имате и желание да се захванете отново с работата си.


Следобяд :


Можете да изпиете чаша кафе,вода или чай.


Вечеря :


Това е времето,в което Вашия хранителен режим трябва да приключи ,отново по правилния начин.Препоръчително е вечерята да бъде наистина лека и да вечеряте до 19:00 ч или след вечеря да изминат поне два часа преди лягане.Ако сте се придържали към по-горните правила за хранене,би следвало вечер да изпитвате глад,но той да не е „зверски”,защото организмът вече е приел почти всичко,което му е необходимо,за да бъдете работоспособни и пълни с енергия.Именно гладуването през деня е причината за „зверския” апетит вечер.Ставайте винаги леко гладни от масата.Сигналите за ситост достигат до мозъка чрез хипоталамуса,на който са му необходими около 15 минути за реакция.Така,че вечерята трябва да е лека,обещавате,нали?

Вашата лека вечеря може да се състои от :парче риба(за предпочитане е да бъде по -постна) или пилешко месо или по-крехко телешко месо.Непременно комбинирайте със салата от кълнове или зеленчуци.

Ползата от такава вечеря е много голяма – осигурявате си белтъчния прием и спокойния сън.

Ако все пак огладнеете по- късно през ноща,защото примерно сте си взели някаква работа за свършване от офиса,внимавайте към какво посягате ! В късните часове можете да хапнете МАЛКО парче месо с МАЛКО салата или МАЛКО фъстъчено масло.Особено важно е количеството да е МАЛКО.


И най-накрая :


Хранителния режим стои в основата на здравето.работоспособността и външния вид.Ако изберете подходящ хранителен режим,Вие ще се чувствате жизнени,енергични,сити ,уверени ,с добро самочувствие и настроение ,излъчването Ви ще се бъде по-приятно за Вас и за околните.Работата ще Ви се отдава и ще Ви спори.

Попитайте се искате ли да бъдете такива?Ако отговоръ е „ДА”,значи сте положили началото.След това просто започнете да се храните правилно и да спортувате ,и не губете никакво време.

Помнете,че няма невъзможни неща! Желая Ви успех !


Примерен хранителен режим :


Закуска:


2-3 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнесто мюсли с купичка 3 % кисело (прясно) мляко + плод по желание,чаша кафе или чай без захар.

Втора закуска около 2 часа след първата :


50 гр. Сурови ядки ( орехи,бадеми,лешници,кашу).

Обяд :


Вариант №1 около 150 гр. пилешко месо без кожа с топка ориз или задушени зеленчуци по избор моркови,броколи,грах,царевица (без картофи !).


Вариант №2 – около 120 гр.телешко месо със салата по избор подправена с малко лимон и 1 ч.л. зехтин.


Вариант №3 – около 150 гр. риба на скара с картофи варени,подправени с лъжичка зехтин.


Вариант №4 – около 150 гр. пуешко месо с топка кафяв или бял ориз и зелена салата ,подправена с малко лимон и 1 ч.л. зехтин.


Вечеря:


Вариант №1 – омлет от две яйца,малко пилешка шунка,приготвени на тефлонов тиган без мазнина,гарниран с краставици и домати.


Вариант №2 – около 120 гр. печена риба със салата от моркови и царевица или друг вид салата по избор,подправени с лимон и 1 ч.л.

зехтин.

Вариант №3 – две сварени яйца се нарязват на ситно и се смесват със зелена салата ,безсолни маслини, и 50 гр. обезсолено сирене.


Вариант №4 – малка консерва риба тон в собствен сос се смесва със зелена салата ,обезсолени маслини и се полива с дресинг от 1 ч.л. зехтин и лимон.


Ако усетите между храненията глад,хапвайте по две три сурови ядки,зеленчуци,кисело мляко.До 16 ч,може да консумирате и плод (ябълка,киви,круша).Бананите препоръчвам да се консумират само в дните когато тренирате.


Пийте вода ,но със стайна температура.


Абсолютно забранен е твърдият алкохол.Можете да консумирате чаша бяло или червено вино на вечеря.


Успех !


Ирена Димитрова

Инструктор ТAE BO и Fat Burnning Yoga

 

Последно променен на Четвъртък, 25 Февруари 2010 19:46
 
45 гласа

0 коментара

Добавете коментар

Количка





Количката Ви е празна.

Нови продукти

Магьоска
Магьоска
15.00 лв.

Енергизиран знак"За щастие и късмет"с разширение
Енергизиран знак
11.00 лв.

Енергизиран знак"За щастие и късмет"
Енергизиран знак
11.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
14.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
18.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
17.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
27.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
23.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
18.00 лв.

Професионално радиестезично махало
Професионално радиестезично махало
17.00 лв.

google реклами